Telefonuma bakıyorum: 9 bin 842 adım.

Günün sonunda insanın aklına ister istemez şu soru geliyor: 158 adım daha atarsam gerçekten daha mı sağlıklı olacağım? Birkaç yıl öncesine kadar bu soruyu sormazdık. Şimdi ise sağlıklı yaşamı giderek daha fazla rakamlarla ölçüyoruz. Akıllı saatler bileğimizde, telefonlarımız cebimizde. Kaç adım attığımızı, kaç kalori yaktığımızı, ne kadar uyuduğumuzu, hatta uykumuzun ne kadar “iyi” olduğunu biliyoruz.

Bütün bu rakamların içinde en meşhuru ise hiç kuşkusuz 10 bin adım. Peki neden 10 bin?

Hikâyesi aslında düşündüğümüz kadar bilimsel değil. 1960’lı yılların Japonya’sına gidiyoruz. Yürüyüş ve fiziksel aktiviteye yönelik ilginin arttığı o dönemde, Yamasa adlı şirket “manpo-kei” adını verdiği bir adım ölçer piyasaya sürüyor. Japonca adı kabaca “10 bin adım ölçer” anlamına geliyor. Rakam akılda kalıyor, kulağa hedef gibi geliyor ve zaman içinde bir sağlık ölçütüne dönüşüyor.

Yani ortada “İnsan sağlığı için ideal sayı 10 bindir” diye sonuçlanan büyük bir bilimsel keşif yok. Bir cihaz var, güzel hatırlanan yuvarlak bir sayı var ve biraz da iyi çalışan bir fikir.

Sonrası malum. 10 bin adım dünyayı dolaşıyor. Yıllar geçiyor, teknoloji gelişiyor, adım ölçerlerin yerini akıllı saatler ve telefonlar alıyor. Ama o meşhur rakam yerinde duruyor. Bugün 9 bin 847 adım attığımızda telefonumuz sanki günün görevini tamamlamamışız gibi davranıyor. 10 bine ulaştığımızda ise küçük bir zafer kazanmış gibi seviniyoruz.

Oysa 10 bininci adımda gökyüzünden sağlık puanı inmiyor. Bedenimiz de “Nihayet, beklediğim rakam buydu” demiyor.

Belki de asıl mesele burada başlıyor. Bir zamanlar hareket etmeyi teşvik etmek için kullanılan basit bir hedef, zamanla bizim için bir tür sağlık sınavına dönüşüyor.

Son yıllarda yapılan araştırmalar ise bu sınavın cevap anahtarının sandığımız kadar kesin olmadığını gösteriyor. 2025 yılında The Lancet Public Health dergisinde yayımlanan kapsamlı bir sistematik derleme ve meta-analizde, 57 araştırma ve 35 kohorttan elde edilen veriler incelendi. Araştırmacılar günlük adım sayısı ile ölüm, kalp-damar hastalıkları, kanser, tip 2 diyabet, demans, depresif belirtiler ve düşme gibi çeşitli sağlık sonuçları arasındaki ilişkiye baktı.

Sonuçlardan biri özellikle dikkat çekiciydi. Yaklaşık 7 bin adım, birçok sağlık göstergesinde anlamlı faydalarla ilişkilendiriliyordu. Araştırmaya göre, günde 7 bin adım atan kişilerde, 2 bin adım atanlara kıyasla tüm nedenlere bağlı ölüm riski yüzde 47 daha düşük bulundu. Aynı zamanda kalp-damar hastalıkları, tip 2 diyabet, demans ve depresif belirtiler açısından da daha düşük risklerle ilişkiler görüldü.

Ama burada önemli bir ayrıntı var. Bu sonuç, “7 bin adım atarsanız ölüm riskiniz yüzde 47 azalır” anlamına gelmiyor. Çalışma, adım sayısı ile sağlık sonuçları arasındaki ilişkiyi inceliyor; dolayısıyla bunu doğrudan bir neden-sonuç ilişkisi olarak okumamak gerekiyor.

Zaten araştırmacıların vardığı sonuç da “10 bin adım gereksiz” değil. Tam tersine, daha fazla hareketin genel olarak daha iyi sağlık sonuçlarıyla ilişkili olduğu görülüyor. 7 bin adım, birçok insan için ulaşılabilir ve anlamlı bir hedef olabilir. Daha aktif kişiler için 10 bin adım ise hâlâ gayet makul bir hedef. Ancak 7 binden 10 bine çıkınca elde edilen ek fayda, ilk birkaç bin adımın sağladığı kazanım kadar büyük görünmüyor.

Dolayısıyla sorun 10 bin adım atmak değil. Sorun, bu sayıyı bir sağlık sınavına dönüştürmek.

Sabah kalkıyoruz, saate bakıyoruz. 3 bin adım: Yetersiz. 5 bin adım: İdare eder. 7 bin adım: İyi. 10 bin adım: Başardın.

Böyle bakınca sağlıklı yaşam da bir bilgisayar oyununa benzemeye başlıyor. Günün sonunda puanımızı kontrol ediyor, hedefi tutturduysak kendimizi başarılı hissediyoruz.

Oysa Dünya Sağlık Örgütü’nün yetişkinler için fiziksel aktivite önerilerinde “günde 10 bin adım” diye bir hedef yok. Öneri, yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika yüksek yoğunlukta fiziksel aktivite yapması. Daha fazla sağlık yararı için orta yoğunluktaki aktivitenin haftada 300 dakikaya çıkarılabileceği belirtiliyor. Ayrıca haftada en az iki gün, büyük kas gruplarını çalıştıran kuvvet egzersizleri öneriliyor.

Bu ayrıntı önemli. Çünkü sağlıklı olmak için her gün aynı sayıyı tutturmak gerekmiyor.

Bazen işe yürüyerek gitmek. Bazen asansör yerine merdiveni kullanmak. Öğle arasında 15 dakika dolaşmak. Kısa mesafelerde otomobile binmemek. Uzun süre oturduktan sonra kalkıp birkaç dakika hareket etmek. Bunların hepsi günlük hareketin bir parçası.

Üstelik fiziksel aktivite yalnızca spor salonunda yapılan egzersizden ibaret değil. Yürümek, bisiklete binmek, işe gidip gelirken hareket etmek ve ev işleri yapmak da fiziksel aktivitenin içinde.

Belki son yıllarda sağlıklı yaşam konusunda bir şeyi biraz fazla abarttık: Ölçmeyi.

Spor yapıyoruz, kaç kalori yaktığımıza bakıyoruz. Yürüyoruz, adımlarımızı kontrol ediyoruz. Uyuyoruz, uyku puanımızı merak ediyoruz. Dinleniyoruz, bu kez akıllı saatimizin “iyileşme” göstergesine bakıyoruz.

Bir noktadan sonra insanın aklına şu soru geliyor: Bedenimizi mi dinliyoruz, cihazlarımızı mı?

Teknoloji elbette kötü bir şey değil. Aksine, hareket etmeyi hatırlatabilir, bizi motive edebilir, günlük alışkanlıklarımızı fark etmemizi sağlayabilir. Ama ölçmek ile yaşamak aynı şey değil.

9 bin 999 adımda başarısız, 10 bin adımda başarılı olmuyoruz. Bugün 10 bin adım atabiliyorsanız atın. 7 bin atabiliyorsanız onu atın. Gününüz 3 bin adımda kaldıysa, bunu bir başarısızlık olarak görmeyin. Yarın biraz daha fazlasını deneyin.

Çünkü belki de asıl hedef, telefon ekranındaki çemberi tamamlamak değil. Sandalyede, koltukta, otomobilde ve masa başında geçirdiğimiz zamanı biraz azaltabilmek.

Bazen sağlıklı olmak için ihtiyacımız olan şey yeni bir uygulama, yeni bir saat ya da yeni bir hedef değildir.

Telefonu cebimize koymak, ayağa kalkmak ve yürümek…

Prof.Dr.Hakan Levent GÜL