Belki de; beslenmede en fazla anlam yüklenmiş olan mikrobesin ögelerinden C vitamini, dünyada en fazla kullanılan ergojenik destek olabilir. Hem sporcularda performansı etkiliyor, bağışıklığı zorlayan performanslarda en önemli destekçi olarak biliniyor, hem de hastalıkları önlemek ve sağlıklı kalmak adına sedanterler tarafından da sıklıkla kullanılıyor. Bağışıklığı düşen herkese doktorlar da en önce Vitamin C yazıyor, ayrıca antibiyotik yazarken yanına mutlaka C vitamini eklemeyi unutmuyorlar.
Vitamin C, ultrapreventif tıbbın önemli silahlarından biri, longevity için de öyle…
C vitamini, son yıllarda yeniden gündeme gelen önemli mikro moleküllerden biridir. Fakat bilimsel gerçek, popüler söylemlerden daha incelikli: C vitamini yaşamı uzatan sihirli bir molekül değildir; ancak yeterli düzeyde bulunması, sağlıklı yaşlanmanın biyolojik altyapısında önemli bir role sahiptir.
C vitamini, yani askorbik asit, suda çözünen temel bir mikrobesindir. İnsan organizması tarafından sentezlenemediği için besinlerle alınması gerekir. Kollajen sentezinde görev alan enzimlerin kofaktörüdür; dolayısıyla damar duvarlarının, kemiklerin, kıkırdakların, tendonların ve cildin yapısal bütünlüğü için vazgeçilmezdir. Aynı zamanda antioksidan sistemin önemli bileşenlerinden biridir ve bağışıklık hücrelerinin normal işlevlerine katkı sağlar (Carr & Maggini, 2017). Hücreyi kansere karşı koruyan önemli bir kalkandır.
Longevity açısından asıl kritik nokta şu ki; yaşlanma sürecinde oksidatif stres, kronik düşük düzeyli inflamasyon, mitokondriyal işlev bozukluğu ve hücresel hasar gibi mekanizmalar birbirleriyle etkileşim içindedir. C vitamini ise, reaktif oksijen türlerinin etkilerini sınırlayabilen güçlü bir antioksidan olarak bu biyolojik süreçlerin bazılarına karşı koruyucu bir rol oynayan önemli bir mikro moleküldür. Ancak modern yaşlanma biyolojisi bize önemli bir uyarıda bulunmaktadır: Yaşlanma tek bir mekanizmanın sonucu değildir. Dolayısıyla tek bir vitaminin ya da besinin yüksek dozda alınmasının yaşlanmayı durdurması veya insan ömrünü belirgin biçimde uzatması beklenmemelidir.
Bilimsel literatür kandaki C vitamini seviyelerinin mortaliteye etkisi hakkında bazı ipuçları vermektedir.
Gözlemsel çalışmalar, kanda daha yüksek C vitamini konsantrasyonlarının daha düşük toplam ölüm riskiyle ilişkili olabileceğini göstermiştir. Bir doz-yanıt meta-analizinde, dolaşımdaki C vitamini düzeyindeki her 20 μmol/L artışın toplam mortalite riskinde yaklaşık %13 daha düşük riskle ilişkili olduğu bildirilmiştir. Ancak bu tür çalışmalar nedenselliği kanıtlamıyor. Daha sağlıklı beslenen, daha fazla fiziksel aktivite yapan ve sigara kullanmayan insanların C vitamini düzeylerinin de daha yüksek olması mümkündür. Yani, C vitamininin kendisi kadar, C vitamini açısından zengin bir yaşam tarzının bütünü etkili olabilir deniyor (Jayedi et al., 2018).
Daha güçlü kanıt sağlayan randomize kontrollü çalışmalar ise daha temkinli bir tablo ortaya koymaktadır. Büyük meta-analizlerde; antioksidan takviyelerinin genel olarak ölüm riskini belirgin biçimde azaltmadığı; C vitamini için de yaşam süresini uzattığını gösterecek kesin ve güçlü bir kanıt bulunmadığı gösteriliyor (Bjelakovic et al., 2012).
2023 yılında yayımlanan 44 randomize çalışmayı ve 26.540 katılımcıyı içeren bir meta-analizde C vitamini tedavisi ile toplam mortalite arasında istatistiksel bir ilişki görülse de, sonuçların deneme sıralı analizle yeterince doğrulanmadığı ve daha fazla çalışmaya ihtiyaç olduğu bildirilmiştir. Başka bir ifadeyle, "C vitamini ömrü uzatır" demek için henüz yeterli kanıt yoktur (Xu et al., 2023).
Ancak bu, C vitamininin önemsiz olduğu anlamına gelmez.
Tam tersine, eksikliği önlemek ile gereğinden fazla almak arasında çok önemli bir bilimsel fark vardır. Yetersiz C vitamini alımı; kollajen sentezinin bozulmasına, bağ dokusu hasarına ve ciddi eksiklik durumunda skorbüte yol açabilir. Yaşlı bireyler, yetersiz beslenenler, sigara kullananlar ve bazı kronik hastalıkları bulunan kişilerde yeterli C vitamini düzeyinin korunması özellikle önem taşıyabilir (Carr & Maggini, 2017).
Peki yüksek doz takviyeler?
İşte burada longevity dünyasının en büyük yanılgılarından biriyle karşılaşıyoruz: "Daha fazla, daha iyidir." Bu sorunu cevabı “Hayır daha fazla daha iyi değildir”. C Vitamini söz konusu ise; yeteri kadar almak iyidir cevabı en doğrudur.
Sağlıklı ve dengeli beslenen bir bireyde günlük 75–200 mg civarında C vitaminini öncelikle doğal besinlerden almak, genellikle yeterli ve bilimsel olarak daha rasyonel bir yaklaşımdır. Sporcuların ya da yoğun egzersiz yapanların aldığı 1.000–2.000 mg gibi yüksek dozların sağlıklı bireylerde yaşam süresini uzattığına dair güçlü kanıt bulunmamaktadır. Yüksek dozlar bazı kişilerde gastrointestinal rahatsızlık ve özellikle yatkın bireylerde böbrek taşı riskini artırabilir. Bu nedenle longevity yaklaşımı, "olabildiğince yüksek doz" yerine yeterli ve dengeli alım üzerine kurulmalıdır.
Sağlıklı beslenmede olmazsa olmaz, C vitamininden zengin turunçgiller, kivi, çilek, biber, brokoli, çok yeşil sebzeler ve meyveler; bize aynı zamanda lif, polifenoller, karotenoidler ve başka biyoaktif bileşenler de sunar. İşte bu nedenle bilimsel açıdan en güçlü yaklaşım, tek bir antioksidan molekülü yüksek dozda almak yerine, bitkisel çeşitliliği yüksek, dengeli bir beslenme modelini yaşam biçimi hâline getirmektir.
Sonuçta C vitamini, sağlıklı yaşlanmanın biyolojik denkleminde küçük görünen, fakat vazgeçilmez bir parçadır. Belki longevity'nin gerçek sırrı, yaşlanmayı durduracak mucizevi bir molekül bulmak değil; hücrelerimizin ihtiyaç duyduğu temel besinleri eksiksiz sağlarken, yaşamın bütününü doğru yönetmektir.
Sağlıcakla kalınız… Bir sonraki yazımda görüşmek üzere.
Dr. Ayla Taşkıran
Kaynakça
Bjelakovic, G., Nikolova, D., Gluud, L. L., Simonetti, R. G., & Gluud, C. (2012). Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2012(3), CD007176. https://doi.org/10.1002/14651858.CD007176.pub2
Jayedi, A., Rashidy-Pour, A., Parohan, M., Zargar, M. S., & Shab-Bidar, S. (2018). Dietary antioxidants, circulating antioxidant concentrations, total antioxidant capacity, and risk of all-cause mortality: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective observational studies. Advances in Nutrition, 9(6), 701–716. https://doi.org/10.1093/advances/nmy040
Xu, C., Yi, T., Tan, S., Xu, H., Hu, Y., Ma, J., & Xu, J. (2023). Association of oral or intravenous vitamin C supplementation with mortality: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 15(8), 1848. https://doi.org/10.3390/nu15081848
