Bağırsaklarımız, çoğu zaman kabızlık, ishal yada ağrılı gaz sorunları çıktığında fark ettiğimiz önemli bir yaşam alanıdır. Oysa ne kadar bilinçli beslenirsek beslenelim, dışarıda hijyen koşulları yeterince sağlanmadan hazırlanmış bir yemek, çapraz bulaş, uygun olmayan saklama koşulları ya da bozulmuş bir gıda, bir anda bu hassas dengeyi bozabilir. Bazen de risk çok daha yakındadır: Evde kırılan soğuk zincir, yanlış saklanan bir yiyecek veya mutfakta gözden kaçan küçük bir hijyen hatası, mikrobiyotanın hassas dengesini etkileyen ciddi bir tablo olabilir. 

İnsanın biyolojik yaşlanma sürecinde, dışarıdan görünmeyen ancak metabolizma, bağışıklık ve inflamasyon üzerinde büyük etkileri olan bir organ sistemi var: bağırsak ve onun trilyonlarca mikroorganizma saklayan ekosistemi.

Uzun ve sağlıklı yaşam, yani longevity; mümkün olduğunca uzun süre metabolik olarak sağlıklı, bağışıklığı güçlü, bilişsel ve fiziksel olarak bağımsız kalmak anlamına geliyor. Bu noktada bağırsak mikrobiyotası giderek daha fazla önem kazanıyor.

Bağırsaklarımız besinlerin emildiği bir kanaldır. Bununla birlikte epitel hücreleri, mukus tabakası, bağışıklık sistemi ve mikrobiyota birlikte çalışan dev bir biyolojik bariyer ve iletişim ağıdır. Güncel bilimsel yaklaşım da \"bağırsak sağlığını\" tek bir bakteri türünün varlığıyla değil, bağırsak ekosisteminin işlevi, bariyer bütünlüğü ve konakla ilişkisi üzerinden değerlendirmektedir. 

Yaşlanmayla birlikte bağırsak mikrobiyotasının çeşitliliğinde ve bileşiminde değişiklikler meydana gelebiliyor. Özellikle yararlı metabolitler üreten bazı mikroorganizmaların azalması, buna karşılık fırsatçı veya proinflamatuvar özellik taşıyabilen mikroorganizmaların artması söz konusu olabiliyor. Bu bakterilerin ürettiği metabolitler, bağırsak ile vücudun geri kalanı arasındaki iletişimde kritik rol oynuyor.

Bunların en önemlilerinden biri kısa zincirli yağ asitleridir (SCFA). Özellikle asetat, propiyonat ve bütirat; bağırsak mikrobiyotasının diyetle alınan lifleri fermente etmesi sonucunda ortaya çıkar. Bu moleküller enerji metabolizması, bağırsak bariyeri, inflamasyon ve bağışıklık sistemi üzerinde etkili olabilir. 

Dolayısıyla lif (yani besinlerin sindirilemeyen selülozik kısımları) kabızlığı önleyen bir besindir ve aynı zamanda bağırsak bakterileri için bir biyolojik yakıttır.

Bağırsak sağlığında etkili rol oynayan prebiyotik ve probiyotik kavramları genellikle toplumda bir çok insan tarafından karıştırılır. Probiyotik, yeterli miktarda tüketildiğinde konak için sağlık yararı sağlayan canlı mikroorganizmadır. Prebiyotik ise konak mikroorganizmaları tarafından seçici olarak kullanılan ve sağlık yararı sağlayan bir substrattır. Yani prebiyotik, doğrudan bakteri değildir; yararlı mikroorganizmaların kullanabileceği bir \"besin kaynağı\" olarak düşünülebilir. 

Şimdi daha kritik bir noktaya gelelim. Konu bağırsak bariyeri;

Bağırsak duvarımız, dış dünyayla vücudumuz arasındaki sınırdır. Besinlerin geçmesine izin verirken mikroorganizmalar, toksinler ve istenmeyen moleküllerin sistemik dolaşıma kontrolsüz biçimde geçmesini engellemeye çalışır. Bu bariyerin bütünlüğü bozulduğunda halk arasında \"sızdıran bağırsak\" (leaky gut) olarak adlandırılan durumdan söz edilir.

\"Sızdıran bağırsak\" tek başına bir hastalık tanısı değildir. Daha doğru ifade, artmış intestinal geçirgenlik veya intestinal bariyer bütünlüğünün bozulmasıdır.

Bariyer bozulduğunda mikrobiyal ürünlerin ve diğer bağırsak kaynaklı moleküllerin dolaşıma geçişi kolaylaşabilir. Bu durum bağışıklık sistemini sürekli uyaran bir ortam yaratabilir ve düşük dereceli sistemik inflamasyona katkıda bulunabilir. İşte longevity açısından kritik kavramlardan biri burada ortaya çıkıyor, inflamasyon… Yaşlanmayla birlikte kronik, düşük düzeyli inflamasyonun artmasına “inflammaging” adı veriliyor.

Diğer tarafta ise bağışıklık sisteminin yaşla birlikte işlevsel kapasitesini kaybetmesi var: burada da immunosenesence kavramı karşımıza çıkıyor.

Bağırsak mikrobiyotası, intestinal bariyer, inflammaging ve immunosenescence birbirinden bağımsız süreçler değildir. Yaşlanmayla birlikte bu sistemler arasında çift yönlü etkileşim oluşabilir. 

Bağırsak mikrobiyotası ile bağışıklık sistemi arasında da sürekli bir iletişim vardır. Bu nedenle ileri yaşlarda mikrobiyota çeşitliliğinin ve işlevsel kapasitesinin değişmesi, bağışıklık yanıtındaki yaşa bağlı değişimlerle birlikte değerlendirilmektedir. 

Longevity açısından bağırsak sağlığını desteklemek için ilk adım, mikrobiyotanın yaşam alanını beslemektir. Bunun yolu büyük ölçüde sofradan geçiyor.

Sebze ve meyveler, baklagiller, tam tahıllar, kuruyemişler, tohumlar ve farklı bitkisel besinlerin çeşitliliğini artırmak, bağırsak mikrobiyotasına farklı fermentasyon substratları sağlayabilir. Özellikle lif alımının artırılması, mikrobiyal fermentasyon ve kısa zincirli yağ asitlerinin oluşumu açısından önemlidir. 

Bunun yanında: gereksiz antibiyotik kullanımından kaçınmak, aşırı işlenmiş gıdaların tüketimini azaltmak, düzenli fiziksel aktivite yapmak, yeterli uyumak, sağlıklı vücut ağırlığını korumak, bitkisel besin çeşitliliğini artırmak, yeterli protein almak, gerektiğinde kişiye özgü probiyotik/prebiyotik yaklaşımını sağlık profesyoneliyle değerlendirmek bağırsak sağlığını destekleyen bütüncül yaklaşımın parçalarıdır.

Çünkü bağırsak mikrobiyotası bir ekosistem meselesidir.

Bağırsaklarınıza ne kadar farklı ve kaliteli besin verirseniz, mikrobiyotanıza o kadar zengin bir ekosistem sunarsınız.

Ve o ekosistem yalnızca sindirim sisteminizi değil; metabolizmanızı, bağışıklık yanıtınızı ve inflamasyon dengenizi de etkileyebilir.

Yaşlanmayı durduramayız. Fakat yaşlanırken bağırsaklarımızı, kaslarımızı, damarlarımızı ve bağışıklık sistemimizi mümkün olduğunca uzun süre işlevsel tutmak, modern longevity biliminin gerçek hedeflerinden biridir.

Bağırsak sağlığı, yediğimiz gıdanın nasıl üretildiği, saklandığı ve soframıza nasıl ulaştığıyla da yakından ilişkilidir. Sağlıklı yaşlanmanın en önemli reçetesi sofradaki çeşitlilikte “gökkuşağı renklerinde”  saklıdır.

Bir sonraki longevity yazımda farklı bir konu ile buluşmak dileğiyle, sağlıkla kalın…

 

Dr. Ayla Taşkıran
İstanbul Rumeli Üniversitesi
Rekreasyon Bölümü Öğretim Üyesi